Mikä on hyvä d-vitamiinitaso?

Mikä määrä d-vitamiinia on tarpeeksi?

Oletko koskaan kuullut, mille tasolle d-vitamiinin veriarvot tulee saada, jotta niistä on sinulle hyötyä? Onko lääkäri kehottanut sinuakin pitämään huolta d-vitamiinin riittävästä saannista?

Harva meistä on perehtynyt näihin veriarvoihin. Ne eivät kerro meille ”Matti Meikäläisille” juuri mitään.

Kaipasin selkeitä ohjeita d-vitamiinin sopivalle määrälle. Pelkät yleiset saantisuositukset eivät tuntuneet lääkärienkään mielestä riittävän minulle. Tästä huolimatta d-vitamiinin veriarvoja ei minulta mitattu.

Olen koonnut tähän kirjoitukseen tietoa d-vitamiinista, eri lähteistä. Otan asiaan kantaa ravintovalmentajan näkökulmasta. En ole lääkäri tai sairaanhoitaja, joten minulla ei välttämättä ole tietoa kaikista yksityiskohdista.

Olen kuitenkin pyrkinyt pitäytymään tosiasioissa ja keräten tiedot ainoastaan luotettavista lähteistä.

Toivottavasti nämä tiedot d-vitamiinista hyödyttävät myös sinua.

D-vitamiinin puutos nostaa riskiä sairastua

Yleisimpiä sairauksia, joihin d-vitamiinin puutos on yhteydessä, ovat aivan tavalliset flunssat. Lisäksi d-vitamiinin alhainen taso on todettu olevan monen vakavamman sairauden taustalla.

D-vitamiinin puutos nostaa sairastumisen riskiä näiden sairauksien kohdalla:

  • Diabetes
  • Syöpä
  • Verenkiertotaudit
  • Hermoston rappeumasairaudet
  • MS-tauti

D-vitamiini vaikuttaa kaiken kaikkiaan yli 300 geeniin. Suurimmat vaikutukset sillä on luustoon ja verenpaineeseen. Riittämätön d-vitamiinin saanti lisää esimerkiksi osteoporoosin riskiä.

Riittävä d-vitamiinin saanti puolestaan alentaa verenpainetta. D-vitamiini ei ole ainut taustatekijä verenpainetaudissa, vaan se on aina usean osatekijän summa.

D-vitamiinilla on niin laajat vaikutukset, että mistään pienestä jutusta ei ole kyse. Luulen, että tänä päivänä ei edes vielä tiedetä kaikkia d-vitamiinin vaikutusalueita.

Kiinnittämällä huomion omaan d-vitamiinin saantiin voit pienentää omaa riskiä sairastua.

Mistä saat d-vitamiinia?

D-vitamiinin lähteitä ovat:

  • Aurinko
  • Kalaruuat
  • Kantarelli ja korvasieni
  • D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet
  • Lisäravinteet

Merkittävin lähde ovat aurinko ja kalaruuat. Lisäksi d-vitamiinia saadaan kantarellista ja korvasienistä, mutta huomattavasti pienempiä määriä. D-vitamiinia on lisätty nestemäisiin maitotuotteisiin ja joihinkin kasvispohjaisiin juomiin.

Näillä leveysasteilla d-vitamiinin merkittävimpänä lähteenä ovat kuitenkin lisäravinteet. Kesällä auringosta saatu d-vitamiini ei riitä turvaamaan elimistömme koko vuotisia varastoja.

Oleskelemalla auringossa ja nauttimalla riittävästi d-vitamiinia sisältäviä ruokia turvaat oman d-vitamiinin saantisi. Sinun tulisi kuitenkin muistaa, että Suomessa auringosta saadaan d-vitamiinia vain rajallinen aika vuodesta. Sinun olisikin hyvä kiinnittää huomio riittävään d-vitamiinin saantiin ruuasta ja lisäravinteista.

Mikä on hyvä d-vitamiinitaso?

Yleensä d-vitamiinin yhteydessä puhutaan yleisistä saantisuosituksista. Harvoin kuitenkaan otetaan kantaa veriarvoihin.

D-vitamiinin imeytyminen on hyvin yksilöllistä. Sen vuoksi pidän näitä yleisiä saantisuosituksia vain ohjenuorana, jos tarkempia tietoja ei ole saatavilla.

D-vitamiinin raja-arvot verestä mitattuna:

  • 50 nmol/l on puuteraja
  • 75 nmol/l osteoporoosin murtumat estyvät
  • 100 nmol/l estää sairauksia
  • yli 375 nmol/l myrkyllisyyden raja

Tavoitetasoja:

  • 50-75 nmol/l yleensä riittäväksi katsottu pitoisuus
  • 75-120 nmol/l tavoitetaso osteoporoosipotilailla
  • yli 100 nmol/l arvot tuovat terveysvaikutuksia

50 nmol/l on d-vitamiinin ehdoton puuteraja. Jos veriarvosi ovat puuterajalla tai reilusti alle sen, niin riisitaudin, osteomalaasin ja osteoporoosin riski on jo huomattava.

Yleisesti riittäväksi d-vitamiinimääräksi on katsottu 50-75 nmol/l. Tämä arvo sinulla pitää kuitenkin ylittyä myös pimeimpänä vuodenaikana.

Kun veriarvot saadaan nostettua puuterajalta ylemmäs alkavat d-vitamiinin hyödyt näkymään. 75 nmol/l veriarvoilla osteoporoosin aiheuttamat murtumat alkavat estyä. Sen vuoksi osteoporoosia sairastavilla tavoitetaso on 75-120 nmol/l.

Vasta yli 100 nmol/l arvo alkaa vähentämään sairastumisen riskiä. Tavoitetasona pidän itse 100-150 nmol/l. Tässä tasossa on jo terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Veriarvoja mitatessa sinun tulee muistaa, että auringolla on suuri vaikutus näihin veriarvoihin. Tästä syystä alhaisimmat arvot ovat pimeän talven jälkeen kevättalvella. Suurimmat d-vitamiiniarvot mitataan aurinkoisen kesän jälkeen syksyllä.

Tästä syystä itse mittautan d-vitamiiniarvot aina samaan aikaan vuodesta, jolloin ne ovat vertailukelpoisia. Yleensä käyn mittauttamassa d-vitamiiniarvot helmi-hutikuun välillä.

Joillekin riittää tavoitetason saavuttamiseksi 10 mikrogrammaa d-vitamiinia talvisaikaan purkista otettuna. Toisilla taas tavoitetason saavuttamiseen tarvitaan jopa 10 kertainen määrä.

Mitkä altistavat d-vitamiinin puutokselle?

D-vitamiinin puutokselle altistavat:

  • Tummaiho
  • Korkea ikä
  • Vegaaniruokavalio
  • Laihduttaminen
  • Ei syö kalaa (vähintään 2 kertaa viikossa)
  • Ei käytä d-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita
  • Imeytymishäiriöt

Tummaiho ja peittävä pukeutuminen päästävät ihon kautta heikosti d-vitamiinia elimistöön. Korkea ikä heikentää kaiken kaikkiaan d-vitamiinin imeytymistä. Se kuuluu osana normaaliin vanhenemiseen.

Ruokavaliolla on suuri vaikutus d-vitamiinin saantiin. Kalaruokien puuttuminen ruokavaliostasi vähentää d-vitamiinin saantia. Myös täydennettyjen elintarvikkeiden puuttuminen ruokavaliosta vähentää myös ruuasta saatavaa osuutta.

Tämän lisäksi laihduttaminen ja erilaiset imeytymishäiriöt estävät d-vitamiinin imeytymistä elimistöön.

D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita ovat nestemäiset maitotuotteet ja nestemäiset kasvispohjaiset juomat.

Oletko sinä laihduttanut tai kärsitkö imeytymishäiriöistä? Jos et saa d-vitamiinia riittävästi ruuasta tai lisäravinteena, kärsit todennäköisesti d-vitamiinin puutoksesta.

Tiesitkö, että d-vitamiini imeytyy parhaiten öljyn kanssa? Osassa d-vitamiinitabletteja on öljyä mukana, jolloin se imeytyy lähtökohtaisesti paremmin, kuin muut valmisteet.

Tiedätkö, mitkä ovat sinun d-vitamiinitaso verestä mitattuna?

Suosittelen mittauttamaan d-vitamiiniarvot vähintään kerran. Sen jälkeen tiedät sinun oman d-vitamiinitasosi.

Jos sairastat jotain autoimmuunisairautta, suolistosairautta tai jotain muuta sairautta, missä d-vitamiinin alhainen taso on taustalla. Silloin suosittelen mittauttamaan d-vitamiinitason niin monta kertaa, että se saadaan ravintolisällä nostettua oikealle tasolle.

Olen itse huomannut, että julkisen terveydenhuollon parissa näihin d-vitamiinimittauksiin ei useinkaan saa lähetettä. Näin siitä huolimatta, että sairastaa autoimmuunisairautta.

Onneksi yksityiselle lääkäriasemalle pääset nykyään d-vitamiinin mittauttamaan jopa ilman lähetettä.

Mikä d-vitamiinilisä on paras?

Paras d-vitamiinilisä on aina otettu tabletti. Parhainkaan ravintolisä ei auta asiaa, jos se lojuu siellä pilleripurkin pohjalla.

Lue lisää d-vitamiinin terveysvaikutuksista Terveyskirjastosta

Tule seuraamaan sosiaaliseen mediaan:

Ravintotrainer FB-sivu https://www.facebook.com/ravintotrainer/

Matkalla pysyvään painonhallintaan FB-ryhmä https://www.facebook.com/groups/599133813895223/

FB-profiili: https://www.facebook.com/marika.ravintotrainer

Lue lisää blogista

Koitko tämän artikkelin hyödylliseksi? Olen kiitollinen, kun jaat tätä artikkelia sosiaaliseen mediaan alla olevien painikkeiden avulla.