Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla

Monta kertaa minulta kysytään helppoa vinkkilistaa laihtumiseen. Sen innoittamana kirjoitin tämän Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla -artikkelin.

Suurin osa laihtumisestasi tapahtuu syömällä. Ruokalautasesi sisältö ja syömäsi ruoka määrittelee sen, kuinka paljon voit laihtua.

Laihtumiseen et tarvitse mitään erityisruokavalioita. Voit laihtua normaalin ruokavalion avulla, kunhan teet siihen pieniä muutoksia tukemaan painonpudotustasi. Pienet muutokset on helpoin omaksua ja viedä arkielämään.

Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla.

Avaan tässä kirjoituksessa tarkemmin:

  • Kalorivajeen merkityksen laihduttaessa
  • Ruokarytmin säännöllisyyden
  • Kasvisten syönnin tärkeyden
  • Proteiinin merkityksen painonpudotuksessa
  • Hiilihydraattien vaikutuksen
  • Rasvan merkityksen laihduttaessa
  • Ruokamäärään opettelua
  • Veden merkitys ruokajuomana
  • Alkoholin vaikutus laihdutukseen

1. Huomioi riittävä kalorivaje laihduttaessa

Onnistuneeseen laihtumiseen tarvitset aina kalorivajeen. Sen saat aikaiseksi, kun syöt vähemmän kilokaloreita, kuin mitä kulutat. Ruuan määrää ei tarvitse vähentää, ainoastaan syötyjä kaloreita.

Helppoa, eikö totta? Tai sitten ei.

Yhden kilon painonpudotukseen tarvitset noin 7000 kilokalorin vajeen. Oman kulutuksen ja syötyjen kilokalorien tarkka laskeminen on vaikeaa. Voit laskea kalorivajeen erilaisten sovellusten avulla. Tarkka laskeminen ei kuitenkaan ole helppoa, eikä edes tarpeellista kalorivajeen saavuttamiseksi.

Kalorivaje laihduttaessa

Tarkkaa laskemista varten tarvitsisit ensimmäiseksi tiedon omasta kulutuksestasi. Voit arvioida omaa kulutustasi erilaisten ohjelmien avulla, mutta ne antavat vain suuntaa antavan arvion kulutuksestasi. Eikä tarkka kulutuksen laskeminen onnistu niiden avulla. Voit pitää sitä kuitenkin hyvänä suuntaa antavana tietona.

Ruuan sisältämät kalorit on vaikea laskea ilman laboratorio-olosuhteita. Voit mitata ruokaa gramman tarkkuudella, mutta todellinen ruuan sisältämä kalorimäärä on valmistajan ilmoittaman määrä. Jakautuuko kalorit ruuassa todellisuudessa tasaisesti jää vain arvattavaksi.

Jos mittaat ruuan määrän silmämääräisesti, niin silloin kalorien arviointi on vieläkin vaikeampaa. Voit huomaamattasi arvioida ruuan määrän pieleen. Näin tulet syöneeksi muutamia satoja kilokaloreita enemmän, kuin mitä olet kuvitellut.

Kulutuksen ja kalorien laskeminen ei ole helppoa, eikä edes tarpeellista.

Tämän lisäksi laihtuminenkaan ei tapahdu tasaisesti, kuten teoreettisissa laskuissa. Tämän vuoksi millin tarkka ruuan mittaaminen on oikeastaan aivan turhaa. Karkeammallakin mittauksella pääset hyviin tuloksiin, ilman tarkan mittaamisen aiheuttamaa stressiä.

Sinun tulisi huomioida ruokavaliossasi riittävä kalorivaje, jotta laihtuminen olisi ylipäätään mahdollista. Ruuan kalorimäärän vähentäminen onnistuu ilman tarkempia mittauksia.

Kalorimäärä vähenee ruuassa, kun panostat ruuan laatuun. Pelkästään vaihtamalla rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin maitotuotteisiin, saat jo ruuan kokonaiskalorimäärää pienemmäksi.

Panostamalla ruuan laatuun saat ruokavaliosi terveellisemmäksi, jolloin elimistösikin kiittää siitä. Sinun kannattaakin miettiä, miten voit parantaa omaa ruokavaliotasi. Mitä asioita voit lisätä sinne ja mitä vähentää?

Voit vähentää kalorimäärää myös syömällä lautasmallin mukaan, laimentamalla kaloreita tai lisäämällä kasvisten syöntiä reilusti. Jokainen näistä tavoista pienentää ruuan kokonaiskalorimäärää.

2. Ruokarytmi on laihduttajan ruokavalion perusta

Ruokarytmi toimii sinun ruokavaliosi perustana. Sinun tulisikin kiinnittää ensimmäisenä huomio säännölliseen syömiseen, eli ruokarytmiin.

Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla. Ruokarytmi on laihduttajan ruokavalion perusta

Toimiva ruokarytmi säätelee verensokereita ja auttaa ruoka-annosten hallinnassa. Hyvän ruokarytmin avulla et kasvata turhaa nälkävelkaa, joka usein kostautuu iltasyömisenä ja turhana naposteluna.

Panostamalla ruokarytmiin ja oikea-aikaiseen syömiseen saat jo ruoka-annosten hallinnan paremmaksi. Aamiaiseen ja lounaaseen panostamalla saat ruokarytmin korjauksen jo aloitettua. Aamupainotteinen syöminen tukee usein laihtumista ja elämäntapamuutosta.

3. Lisäämällä kasvisten syöntiä painosi kiittää

Syömällä reilusti kasviksia ruokasi kokonaisenergiapitoisuus pienenee syötyä suupalaa kohti. Voit ajatella kasvisten lisäämistä myös ruuan kalorimäärän laimentamisena. Lisäämällä kasviksia sinä laimennat kokonaiskalorimäärän pienemmäksi.

Suositusten mukaan kasviksia pitäisi syödä vähintään 500 g päivässä. Laihduttajille suosittelen kuitenkin pyrkiä syömään kasviksia 800 g päivässä. Näin kasvikset vievät tilaa energiapitoisimmilta ruuilta, jolloin kokonaiskalorimäärä pienenee ja vyötärönympäristö kutistuu.

800 g kasviksia päivässä voi tuntua sinusta isolta määrältä. Kun jaat kasvisten syönnin tasaisesti joka aterialle, niin huomaat ettei se ole mitenkään mahdoton toteuttaa.

Jos syöt neljä kertaa päivässä, niin kasvisten osuus on 200 g ateriaa kohti. Jos syöt viisi kertaa päivässä, niin kasvisten osuus on vain 160 g ateriaa kohti. Tarkemmin ajateltuna se määrä täyttyy sinulla helposti, jos lisäät marjoja aamupalalle, lounaalle salaatin tai yhden ison kuoritun porkkanan. Voit lisätä päivälliselle höyrykasviksia ja illalle hedelmän. Näistä kasviksista tuo 800 g määrä täyttyy tai jopa ylittyy.

Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla. Lisaamalla kasvisten syontia painosi kiittaa

4. Laihduttajan on tärkeää nauttia proteiinia riittävästi

Proteiini on tärkeää kaikille ihmiselle, mutta erityisesti laihduttajille.

Proteiinin tehtävänä on korjata lihaksistossa tapahtuvaa hajoamista, jota tapahtuu kaiken aikaa. Tätä hajoamista tapahtuu jatkuvasti, mutta erityisesti lihaksen rasittuessa.

Laihduttaessa lihasmassa pienenee aina jonkin verran. Syömällä riittävästi proteiinia laihduttaessa voit vaikuttaa siihen, että tämä lihaskato olisi mahdollisimman pientä. Laihduttaessa syödyn proteiinin määrä voi olla hiukan isompi, kuin muulloin.

Syömällä proteiinipitoista ruokaa saat kylläisyyden tunteen. Nälän ja kylläisyyden hallinta puolestaan auttaa sinua pysyvään painonhallintaan.

Saat riittävästi proteiinia syömästäsi ruuasta, kun syöt sitä tasaisesti pitkin päivää. Käytännössä sinun kannattaa huomioida, että syöt proteiinia joka aterialla.  

Saat riittävän proteiinimäärän, jos syöt aamulla rahkaa, jogurttia, leikkeleitä tai jotain kasvisproteiinivalmistetta. Lounaalla ja päivällisellä voit nauttia lihaa, kalaa, papuja tai jotain lihankorviketta. Voit makumieltymystesi mukaan tehdä leikkeleistä, munista, maitotuotteista tai kasvisproteiinivalmisteista välipalan tai iltapalan.

Kun ostat proteiinipitoisia tuotteita, niin sinun kannattaa kiinnittää huomio niiden rasvapitoisuuteen. Osa proteiineja sisältävistä tuotteista ovat runsasrasvaisia, jotka voivat osaltaan kaataa muuten hyvän laihdutusruokavalion. Valitse laihdutusruokavalioon aina rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet. Valitse lihat alle 10 % rasvapitoisuudella. Kiinnitä huomio myös muiden proteiinipitoisten ruokien rasvaprosentteihin. Näin tulet valinneeksi sinun laihdutusruokavalioosi sopivia tuotteita.  

Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla laihduttajan proteiinit

5. Nauti laadukkaita hiilihydraatteja ja kuituja

Laihduttajana sinun kannattaa nauttia laadukkaita hiilihydraatteja ja kuituja. Höttöhiilarit, vaaleat viljat ja vaaleat sokerit voi karsia minimiin. Muista kuitenkin lisätä laadukkaiden täysjyvätuotteiden käyttöä.

Joskus kuulee sanottavan, että hiilihydraatit lihottavat, mutta se ei pidä paikkansa.

Hiilihydraatit eivät itsessään lihota, vaan niiden määrä. Jos syöt saavi kaupalla karkkeja, niin kyllähän se lihottaa. Jos kuitenkin nautit sopivan määrän täysjyvätuotteita joka aterialle, niin se ei lihota.

Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta. Hiilihydraateista saat nopeasti energiaa ja ne auttavat sinua jaksamaan. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen ylläpitää lihastesi energiavarastoja.

Hiilihydraateilla on tärkeä tehtävä myös laihduttaessa. Hiilihydraatit säästävät tärkeitä proteiineja elimistön toiminnassa. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen hajottamiseen.

Täysjyvätuotteita syömällä tulet syöneeksi myös tärkeitä kuituja. Kuidut vaikuttavat suotuisasti suoliston toimintaan. Ne sisältävät vain vähän energiaa ja tekevät sinut kylläiseksi. Kuidut tukevat painonhallintaasi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tehostaa painonpudotusta alkuvaiheessa, mutta pitkässä juoksussa sillä ei ole sen suurempaa laihduttavaa vaikutusta, kuin muilla ruokavalioilla. Alkuvaiheen nopeampi painonpudotus johtuu suurimmaksi osaksi siitä, että hiilihydraatit sitovat itsensä nestettä. Suurin osa alkuvaiheen painonpudotusta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirryttäessä on nesteiden vähentymistä.

Saat laadukkaita hiilihydraatteja omaan ruokavalioosi, kun vaihdat vaaleat viljat täysjyväviljoihin. Vaaleat leivät, täysjyväleipiin. Pastan tummaan täysjyväpastaan. Vaalean riisin täysjyväriisiin.

Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla

6. Laihduttajan kannattaa panostaa rasvan laatuun

Rasvassa on paljon energiaa. Sen vuoksi sinun tulisi laihduttaessa kiinnittää huomio syömääsi rasvan määrään. Lisäämällä holtittomasti rasvaa ruokavalioosi tulet nauttineeksi huomaamattasi satoja kilokaloreita ylimääräistä.

Laihduttajakin tarvitsee rasvaa. Eikä kaikkea rasvaa kannatakaan karsia ruokavaliosta pois. Liian vähärasvainen ruokavalio häiritsee elimistön normaalia rasva-aineenvaihduntaa.

Kiinnitä huomio käyttämäsi rasvan laatuun.

 Ruokavaliossa olisi hyvä panostaa pehmeisiin rasvoihin kovien rasvojen sijasta. Pehmeissä rasvoissa on välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitsemme elimistön toiminnassa. Kovat rasvat puolestaan tekevät pitkäaikaisessa käytössä tuhoja elimistössä. Kovat rasvat ovat osasyynä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn.

Saat riittävästi pehmeitä rasvoja ruokavaliossasi, kun:

  • Voitelet leipäsi kasvirasvalevitteillä.
  • Käytät öljypohjaisia salaattikastikkeita.
  • Syöt kalaa 2-3 kertaa viikossa.
  • Syöt pähkinöitä ja siemeniä.
  • Nautit avocadoa silloin tällöin.
Laihdutus ja rasvan laatu

7. Opettele syömään oikeita määriä ruokaa

Kiinnitä huomion oikeaan ruokarytmiin, ruuan monipuolisuuteen ja panosta ruuan laatuun. Jos nämä osatekijät ovat kunnossa, niin usein jo ruuan määrän hallinta on parantunut siinä sivussa.

Jos ruuan määrän hallinta on vielä hukassa, niin sitä voit opetella eri menetelmien avulla. Voit käyttää apuna lautasmallia, kämmenmittausta tai ruokakortteja.

Ruokamäärän opettelussa voit käyttää apuna lautasmallia. Täytät puolet ruokalautasesta kasviksilla, ¼ hiilihydraattipitoisella lisäkkeellä ja ¼ proteiinipitoisella ruualla. Lautasmallin avulla sinun on helppo opetella syömään oikeita määriä ruokaa.

Ruokamäärän hahmottamisena voit käyttää apuna myös muita menetelmiä. Kämmenmittaus toimii hyvänä apukeinona missä tahansa. Siinä mittaat ruokamäärän oman kämmenen avulla. Kämmenellinen proteiinipitoista ruokaa, kummikämmenellinen hiilihydraattipitoista ruokaa, nyrkillinen kasviksia ja peukalollisen verran rasvaa. Kämmenmittausta voit tarvittaessa hienosäätää pienellä viilauksella.

Voit opetalla tarkempaa ruokamäärän mittausta ruokakorttien avulla. Siinä menetelmässä noudatat sinulle henkilökohtaisesti tehtyä ruokavaliota. Ruuan oikean määrän saat selville ruokakorttien avulla. Tämä menetelmä soveltuu henkilöille, jotka haluavat ruuan tarkempaa mittausta.

8. Laihduttajan ruokajuomana on vesi

Painonhallinnan kannalta vesi on paras juoma. Se on hyvä janon sammuttaja. Eikä siinä ole turhia kaloreita.

Vesi on paras ruokajuoma laihduttajalle

Laihduttajan kannattaa välttää kaikkien kaloripitoisten juomien juomista. Niistä saat vain turhaa, ylimääräistä energiaa. Sinun kannattaakin välttää myös terveelliseltä kuulostavien kaloripitoisten juomien juomista, koska nekin sisältävät energiaa.

Kaloripitoiset juomat ovat laihduttajalle hyvin petollisia. Niistä saat kalorit elimistöön, mutta ne eivät tuo kylläisyysvaikutusta. Voi hyvin juoda 500 kcal kurkusta alas. Juoma menee nopeasti elimistön läpi, mutta kalorit jäävät elimistöön. Samalla kalorimäärällä olisit saanut jo täyttävän aterian syödäksesi.

9. Alkoholi voi kaataa hyvin alkaneen laihdutusyrityksen

Voit ajatella, ettei pienet napsut haittaa laihduttamista, mutta olet väärässä. Alkoholi ei sovi missään muodossa laihduttajan ruokavalioon.

Alkoholijuomat ovat erittäin kaloripitoisia juomia. Niitä koskee sama, kuin mitä tahansa kaloripitoista juomaa. Alkoholi menee nopeasti elimistön läpi, mutta kalorit ja alkoholi jäävät elimistöön ilman kylläisyysvaikutusta. Kaikki nauttimasi alkoholit ovat niitä ylimääräisiä kaloreita.

Sinulle tulee mielitekoja ja syöt helposti ylimääräisiä kaloreita alkoholia nauttiessa. Silloin tulet syöneeksi rasvaisempaa, suolaisempaa ja kaloripitoisempaa ruokaa. Kaikki se ylimääräinen jää elimistöösi. Eikä se tue painonhallintaa, vaan päinvastoin.

Alkoholissa on laihduttajalle salakavala ominaisuus muihin ravintoaineisiin verrattuna. Alkoholi on kuin myrkkyä elimistölle, joka sen täytyy ensin poistaa. Elimistö polttaa ensin alkoholin ja sen jälkeen siirtyy vasta muiden ravintoaineiden käsittelyyn. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että elimistön käsitellessä alkoholia ruuan kalorit jäävät helpommin elimistöön.

Alkoholi kaataa laihdutusyrityksen

Jos tarkoituksesi on laihtua, niin jätä alkoholijuomat korkkaamatta. Voit nauttia niitä maltillisesti sitten myöhemmin.

Helppo laihdutuskeino on vaihtaa kaikki alkoholijuomat kalorittomaan tai vähäkaloriseen juomaan. Jos haluat nauttia kerran viikossa yhden saunaoluen, niin se ei laihdutusruokavaliota kaada. Valitse silloin alkoholiton olut, joka ajaa saunaoluen aseman ja tukee paremmin pysyvää painonhallintaa.

Usein pelkästään jo alkoholin käytön muuttaminen tuo useiden kilojen painonpudotuksen vuositasolla. Voit laihtua helposti vaihtamalla viikoittaiset alkoholijuomat kalorittomaan vaihtoehtoon.

Lue aiheesta lisää terveyskirjastosta

Lue täältä lisää, miten painonhallinta kannatta aloitta

Mitä mieltä olit kirjoituksesta Näin laihdut helposti 9 vinkin avulla? Anna palautetta