Miten pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa?

Miten pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa? Painonpudotusta ja painonhallintaa voidaan toteuttaa hyvin monella tavalla. Osa tavoista johtaa pysyvään painonhallintaan ja osa jojo-laihdutukseen.

Painonhallinnan aloitukseen on olemassa selvä järjestys.

Voit aloittaa painonhallinnan kiinnittämällä huomion vääriin asioihin. Näin saat takuuvarmasti jojo-laihdutuksen itsellesi aikaiseksi.

Voi olla, että koet ensin onnistuneen painonpudotuksen. Jonka jälkeen kilot alkavat kertyä takaisin salakavalasti.

Voi olla, että painonnousua ei tapahdu heti tai ei ehkä ensimmäisen vuoden aikana. Sen jälkeen suunta lähtee vääjäämättä nousemaan.

Kun kiinnität huomion alusta asti oikeisiin asioihin, niin tulet saamaan pysyviä tuloksia aikaiseksi.

Sinun tulee miettiä painonhallintaa omana oppimismatkana. Voi olla, että alkuvaiheessa onnistut ja petyt vuorotellen. Se kaikki kuuluu asiaan, kun opitaan jotain uutta. Oppimisvaiheessa joudutaan aina astumaan sinne epämukavuusalueelle.

Pysyvän painonhallinnan takana ovat samat perusasiat.

Motivaatio, tavoite ja päämäärä

Ennen aloittamista sinun tulee selvittää itsellesi oma motivaatio, tavoite ja päämäärä. Mitä paremmin olet kirkastanut itsellesi oman motivaation ja tavoitteen. Sitä varmemmin pääset itsellesi asettamaan päämäärään.

Ennen aloittamista voit miettiä:
• Miksi haluat tehdä muutoksen?
• Mikä tukee sinua muutoksessa?
• Mitkä ovat esteitä muutoksessa?
• Mitkä asiat ovat vain hidasteita?
• Mikä on mitattava tavoitteesi?

Sinun kannattaa miettiä myös oman painonhallinnan lähtökohtaa. Haluatko muutosta itsesi takia vai miellyttääksesi muita?

Jos painonhallinnan lähtökohta on vain toisten miellyttäminen tai ulkonäköpaineet, niin se ei pidemmän päälle toimi kovinkaan hyvänä motivaattorina.

Jos tavoitteesi on oman terveyden tai oman vireystilan paraneminen, niin se toimii huomattavasti parempana kannustimena. Omasta itsestä lähtevät tavoitteet ovat yleensä niitä, jotka jaksavat pitää motivaatiota yllä.

Miten pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa? Samat perusasiat

Oikea järjestys takaa parhaan lopputuloksen

Hyvän ruokavalion perusta on ruokailun säännöllisyys, monipuolisuus, laatu ja määrä.

Pysyvää painonhallintaa aloittaessa on etenemisjärjestys erityisen tärkeä. Oikea järjestys takaa aina parhaan lopputuloksen.

Sinun tulee ajatella painonhallintaa, kuten pyramidin rakentamista. Ensin on saatava perusta kuntoon, ennen kuin päästään rakentamaan muita kerroksia.

Säännöllisyys on painonhallinnassa kaiken perusta. Ensin sinun tulee kiinnittää huomiota ruokailun säännöllisyyteen. Eli, ateriarytmiin. Vasta sen jälkeen kannattaa kiinnittää huomio muihin asioihin.

Moni aloittaa painonpudotuksen ruuan määrän supistamisella. Väärä etenemisjärjestys tekee kuitenkin tästä hyvästä aikomuksesta usein tuhoon tuomitun.

Ruokarytmin säännöllisyys tarkoittaa kunnollista ateriarytmiä.

Ateriarytmi toteutuu, kun:
• Syöt tasaisesti pitkin päivää
• Syöt aina kokonaisia aterioita
• Vältät napostelua
• Syöt riittävästi
• Syöt myös aamupalan

Aloita pysyvä painonhallinta ruokarytmin korjaamisesta

Aloita pysyvä painonhallinta ruokarytmin korjaamisesta.

Hyvä ruokarytmi tasaa verensokereita ja hillitsee napostelua. Sen avulla nälän ja kylläisyyden säätely helpottuu. Ruokarytmi auttaa ylipäätään jaksamaan. Se auttaa ruoka-annosten hallinnassa.

Hyvä ruokarytmi on painonhallinnan tärkein kulmakivi. Ruokarytmi tulee olla kunnossa, ennen kuin aloitetaan tekemään muita muutoksia ruokavalioon.

Hyvä ruokarytmi koostuu säännöllisestä syömisestä, kokonaisista aterioista ja yksilöllisyydestä. Jokaisen tulee löytää oma ruokarytmi kulutuksen ja tottumuksen mukaan.

Karkea jako kulutuksen ja syömisen mukaan voidaan tehdä seuraavasti. Urheileva, ruumiillista työtätekevä tarvitsee 6 tai jopa useammankin aterian päivässä. Vähän liikkuville toimistotyöläisille puolestaan saattaa riittää 4 aterian rytmi.

Tässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja ja jokaisen tulee löytää itselle se paras ateriarytmi. Syömisen jälkeen tulee aina olla riittävän kylläinen olo. Ruokailut pitää olla sopivin aikavälein, ettei ylimääräiselle napostelulle tule tarvetta.

Syö:
• 4-6 ateriaa päivässä
• 3-4 tunnin välein
• Kokonaisia aterioita
• Vältä napostelua
• Löydä oma yksilöllinen ruokarytmisi

Ruokarytmin lisäksi ota pienet muutokset käyttöön

Usein pelkkä ruokarytmin muuttaminen ei riitä haluttuihin tuloksiin. Silloin mukaan tarvitaan myös muita muutoksia. Muutoksien ei kuitenkaan tarvitse olla isoja, vaan päinvastoin. Pienet muutokset riittävät pysyvään painonhallintaan.

Pienet muutokset on helpoin viedä arkielämään. Niillä saadaan myös parhaat muutokset aikaiseksi.

Pienet muutokset:
• Eivät aiheuta suuria luopumisia
• On helppo toteuttaa
• Muutos on mukava

Mitkä ovat sinun pienet muutokset?

Tutki omaa arkielämää. Etsi sieltä muutettavia asioita. Mitä asioita sinä voit muuttaa omassa arkielämässäsi?

Muutettavat asiat tulee jokaisen löytää sieltä omasta arkielämästä. Pieniä muutoksia ei sanella ulkopuolelta, vaan jokaisen tulee itse löytää muutettavat asiat. Esimerkkejä voidaan kuitenkin antaa.

Asioiden lisääminen ruokavalioon on usein paljon helpompaa, kuin joidenkin tuotteiden poistaminen. Sen takia muutokset kannattaakin aloittaa lisäämällä jotain ruokavalioon.

Mitä asioita sinä voit lisätä omaan ruokavalioon?

Voitko lisätä esimerkiksi:
• Hedelmiä ja vihanneksia esille
• Marjoja aamupulalle
• Kasvisten syöntiä lounaalla
• Salaatteja lounaalle
• Terveellisiä välipaloja ruokavalioon

Miten pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa? Pienet muutokset

Voit myös muuttaa omia toimintatapoja painonpudotukseen ja painonhallintaan sopivammaksi. Voit miettiä miten teet asioita nyt? Miten sinun tulee toimia, jotta oma tavoitteesi on mahdollista saavuttaa?

Omien toimintatapojen muutosesimerkkejä:
• Epäsäännöllinen syöminen säännölliseksi
o Syö 3-4 tunnin välein
o Aterioi 4-6 kertaa päivässä

• Veden riittämätön juominen riittäväksi
o Aloita aamu vesilasillisella
o Lisää veden juonti myös kahvin yhteyteen

• Herkkujen jatkuvan syömisen vähentäminen
o Jätä karkit ostamatta
o Piilota herkut kaapin perälle
o Laita hedelmiä esille

• Lisää kasvisten syöntiä
o Lisää marjoja aamupalalle
o Syö lounaan yhteydessä salaattia
o Laita hedelmät ja vihannekset esille

• Syö enemmän kalaa ja pähkinöitä
o Tee kalaruokaa vähintään 2 kertaa viikossa
o Syö välipalan yhteydessä pähkinöitä

• Vaihda parempaan
o Vaaleat pastat täysjyvämakaroniin
o Vaaleat leivät täysjyväleipiin (> 6 %)
o Vaaleat riisit täysjyväriiseihin
o Rasvaiset maitotuotteet rasvattomiin
o Lihat vähärasvaisiin (alle 10 % rasvaa)
o Pikaruoka kotiruokaan
o Voi ja voipohjaiset levitteet kasvisrasvoihin

Miten pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa?

Painonhallinnan aloitus voi olla helppoa ja mukavaa, jos etenet oikeassa järjestyksessä.

1. Selvitä ensin oma tavoite, motivaatio ja päämäärä.
2. Säännöllistä ruokarytmi
3. Etene sen jälkeen konkreettisiin muutoksiin
4. Tee 1-3 pientä muutosta

Painonhallinnan aloitus on helpoin toteuttaa kirjaamalla kaikki ylös. Voit itse päättää millä tarkkuudella haluat kirjata asiat ylös. Toiselle sopii tarkempi kirjaustapa ja toiselle suurpiirteisempi. Vain sinä itse tiedät, mikä toimintapa soveltuu sinulle parhaiten.

Motivaation, tavoitteen ja päämäärän apuna voit käyttää näitä kysymyksiä:
• Mikä on sinun tavoitteesi?
• Milloin pääset tavoitteeseen?
• Miksi haluat päästä tavoitteeseen?
• Mistä asioista tavoitteeseen pääseminen on riippuvainen?
• Mistä asioista joudut luopumaan matkalla tavoitteeseen?
• Mitä asioita sinun tulee oppia päästäksesi tavoitteeseen?

Muutosten apuna voit käyttää näitä kysymyksiä:
• Syötkö säännöllisesti?
• Onko ruokarytmissä korjattavaa?
• Mitä muutoksia voit tehdä omaan ruokarytmiin?
• Mitä pieniä muutoksia voit tehdä omaan ruokavalioon?

Haluatko liittyä yhteisöömme Matkalla pysyvään painonhallintaan? Liity täältä

Matkalla pysyvään painonhallintaan FB-ryhmä https://www.facebook.com/groups/599133813895223/

FB-profiili: https://www.facebook.com/marika.ravintotrainer

Lue lisää:
https://www.ravintotrainer.fi/blogi/painonhallinta/miksi-pysyva-painonhallinta-on-vaikeaa/

Jaa tämä artikkeli sosiaalisessa mediassa alla olevien painikkeiden avulla.