6 varmaa keinoa pysyvään painonhallintaan

6 varmaa keinoa pysyvään painonhallintaan. Oletko koskaan miettinyt, että millä keinoilla pääsee pysyvään painohallintaan? Mitä pitäisi tehdä ja mitä jättää tekemättä, jotta pysyvä painonhallinta olisi mahdollista. Tätä asiaa kysellään minultakin jatkuvasti.

Pysyvä painonhallinta koostuu todella monesta eri osatekijästä. Pysyvään painonhallintaan pääsee parhaiten silloin, kun lähtee maltillisesti muuttamaan ruokavaliotaan paremmaksi. Kerron tässä kirjoituksessa 6 varmaa keinoa pysyvään painonhallintaan.

1. Ateriarytmi ensin kuntoon

Periaatteessa on aivan sama, syötkö kerran päivässä vai useita kertoja päivässä. Molemmilla tavoilla voit pudottaa painoa onnistuneesti. Käytännössä olen kuitenkin huomannut, että epäsäännöllisesti syövillä ruokailun hallinta on usein pahasti pielessä. Syömättömyys johtaa usein ahmimiseen ja iltanaposteluun. Sen vuoksi suosittelen kiinnittämään erityistä huomiota ruokailun säännöllisyyteen painonpudotuksen alkuvaiheesta lähtien.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Ateriarytmi ensin kuntoon

Säännöllisellä syömisellä saavutat pysyvän painonhallinnan.

Säännöllinen syöminen auttaa useimpia ihmisiä saavuttamaan pysyvän painonhallinnan. Voit ajatella, että ruokailun säännöllisyys on ruokavalion perusta. Sen tulee olla kunnossa, ennen kuin voit alkaa tekemään muita muutoksia omaan ruokavalioon. Aloita ruokavaliomuutos aina ateriarytmin korjaamisella.

Ateriarytmi eroaa eri henkilöillä tottumuksen, tarpeen ja kulutuksen mukaan. Kevyttä toimistotyötä tekevä tarvitsee erilaisen ruokavalion ja ateriarytmin, kuin kovalla kulutuksella oleva kilpaurheilija.

Suurimmalle osalle ihmisistä sopivat normaalit ateriarytmit. Saat hyvän ateriarytmin aikaiseksi silloin, kun syöt 4-6 kertaa päivässä. Syöt 3-4 tunnin välein.

Säännöllinen syöminen antaa sinulle tasaisesti energiaa pitkin päivää. Se auttaa sinua jaksamaan ja pitää verensokerisi tasaisena. Hyvän ateriarytmin avulla turha napostelu vähenee. Ateriarytmi auttaa sinua pysyvässä painonhallinnassa.

2. Kasvikunnan tuotteita joka aterialle

Hyvässä ruokavaliossa kasviksia käytetään reilusti ja säästelemättä. Kasvikset ovat hyvä vitamiinien ja kuitujen lähde. Ne tukevat sinun terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Kasviksia kannattaakin lisätä joka aterialle, jossain muodossa.

Saat kasviksia lisättyä ruokavalioon helposti, kun käytät niitä mahdollisimman monipuolisesti. Voit käyttää hedelmiä, marjoja, kasviksia ja juureksia satokauden mukaan. Suosimalla satokauden kasviksia saat usein ne parhaat ja edullisimmat omalle ruokalautasellesi. Voit käyttää kasviksia raakana, kypsennettynä, pilkottuna ja haudutettuna.

Eri väriset kasvikset sisältävät erilaisia hivenaineita. Sen vuoksi kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti. Hyvänä nyrkkisääntönä voit pitää sitä, että syö sateenkaaren värit päivässä, niin saat ruuasta kaiken tarvitsemasi.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Kasvikunnan tuotteita joka aterialle

Lisää kasviksia joka aterialle!

Kasvikset pienentävät sinun ruokasi kokonaisenergiatiheyttä, joka auttaa laihtumaan. Kasvikset sisältävät vähän kilokaloreita verrattuna muihin ruoka-aineisiin. Kasviksia voit syödä reilusti ja säästelemättä. Ruuan määrä täyttää ja tuo kylläisyyden tunteen. Eivät kalorit.

Tullaksesi täyteen syöt saman määrän ruokaa, riippumatta siitä, kuinka energiatiheitä ruokasi ovat.

Eri ruokien energiasisällöissä on valtavan suuret erot. Kasvikset sisältävät energiaa 10-60 kcal / 100 g. Rasvaiset makkarat ja lihat sisältävät energiaa 300-400 kcal / 100 g. Herkuista esimerkiksi suklaa sisältää energiaa 550-600 kcal / 100 g. Ei ole aivan sama, mitä sinne lautasellesi ja suuhusi laitat.

3. Painonhallitsijan proteiinit

Painonhallitsijana sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiinin saantiin sekä nauttimaasi proteiinin laatuun. Riittävä proteiini turvaa lihasmassan säilymisen myös laihdutusvaiheessa. Painonpudotuksessa häviää aina rasvakudoksen lisäksi myös lihasta. Turvaamalla riittävän proteiinin saannin huolehdit siitä, että lihasmassan häviäminen on mahdollisimman pientä tai jopa olematonta.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Painonhallitsijan proteiinit

Proteiineilla on tärkeä tehtävä elimistön toiminnassa.

Proteiini tuo ruuasta kylläisyyden tunteen, jonka avulla painonhallinta on helpompaa. Proteiini vaikuttaa myös lihaksiston palautumiseen ja kehittymiseen.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että proteiinia tulisi nautti vähintään oman kämmenellisen verran ateriaa kohti. Tarkemmin ajatellen, saat riittävästi proteiinia, kun jokaisella aterialla on vähintään 20-30 g proteiinia. Näin saat proteiinia riittävästi painonpudotusta ajatellen.

4. Hyvät rasvat

Jokainen tarvitsee rasvaa ruokavaliossa, mutta terveyden kannalta rasvan laadulla on väliä. Sinun tulisikin kiinnittää erityinen huomio käyttämäsi rasvan laatuun, jos haluat vaalia omaa terveyttäsi.

Saat hyviä rasvoja riittävästi käyttämällä päivittäin kasviöljyjä, pähkinöitä tai rasvaista kalaa. Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä vähintään 2 kertaa viikossa. Useampi kala-ateria ei tee haittaa, vaan päinvastoin.

Rasvoilla on tärkeä rooli elimistön toiminnassa. Rasvat toimivat solujen rakenteellisina komponentteina. Ne säästävät tärkeitä proteiineja ja hajottavat rasvakudosta. Eli, rasvoilla on tärkeä tehtävä sinunkin elimistösi toiminnassa.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Hyvät rasvat

Painonhallinnassa sinun tulisi kuitenkin muistaa, että rasvat ovat hyvin energiatiheitä. Sen takia sinun pitäisi muistaa kiinnittää huomio rasvan oikeaan määrään. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että rasvaa saisi olla oman peukalollisen verran ateriaa kohti. Tähän lasketaan ruuan kokonaisrasva, myös piilorasva.

5. Kuituja ja hiilihydraatteja

Hiilihydraatteihin liittyy valitettavasti joukko vääriä uskomuksia, jotka haittaavat monia ihmisiä elämäntapamuutoksessa. Jotkut luulevat, että hiilihydraatit yksinään lihottavat ja ovat kaiken pahan alku. Näin ei kuitenkaan ole.

Hiilihydraatit tuovat kylläisyyttä, terveyttä ja jaksamista. Ne säästävät tärkeitä proteiineja painonpudotuksessa. Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja myös rasvojen hajottamiseen.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Kuituja ja hiilihydraatteja

Hyvälaatuiset täysjyvätuotteet ovat myös parhaita kuidun lähteitä. Ne edistävät suolen toimintaa ja ehkäisevät monia toiminnallisia vatsavaivoja.

Hiilihydraattien tarve voi vaihdella riippuen ihmisen aktiivisuudesta, kulutuksesta ja tavoitteista. Fyysistä työtä tekevä tarvitsee huomattavasti enemmän hiilihydraatteja, kuin kevyttä toimistotyötä tekevä ihminen. Myös vapaa-ajan aktivisuus vaikuttaa hiilihydraattien tarpeeseen.

Kukaan ei tarvitse höttöhiilareita, mutta laadukkailla hiilihydraateilla on tärkeä tehtävä pysyvässä painonhallinnassa. Jos sinun tavoitteesi on pudottaa painoa, niin valitse ruokalautasellesi vain laadukkaita hiilihydraatteja ja jätä höttöhiilarit muille. Sokeri on vain nautintoaine ja sen voi halutessaan jättää kokonaan pois.

6. Veden juonti

Veden juonti on elimistön toiminnan kannalta tärkeää. Ilman ruokaa pärjäät pidemmän aikaa, mutta ilman nestettä ole menee huonoksi jo tunneissa. Liian vähäinen juominen näkyy hyvin pian vireystilassasi ja suorituskyvyssäsi. Pienikin nestehukka vaikuttaa sinun jaksamiseesi.

Paras janojuoma on vesi. Se ei sisällä turhia kaloreita ja elimistö saa sen käyttöön helposti.

6 varmaa keinoa pysyvaan painonhallintaan. Veden juonti

Ei ole olemassa yhtä oikeaa määrää veden juonnille. Ihmisten veden tarpeet vaihtelevat suuresti. Veden tarpeeseen vaikuttaa lämpötila, hikoaminen ja ruoka.

Tarvitset vähemmän vettä, jos ruokasi sisältää jo paljon nestettä. Kuumalla ilmalla tarvitset enemmän juomista, kuin kylmemmällä ilmalla. Kovasti hikoileva ihminen tarvitsee enemmän nestettä, kuin vähän hikoileva ihminen.

Paras veden mittari ei ole desimitta, vaan oma virtsa.

Tarkkailemalla oman virtsan väriä opit näkemään, juotko jo tarpeeksi vai liian vähän. Jos virtsasi on kovin tumman keltaista, juot todennäköisesti aivan liian vähän. Jos virtsasi on täysin väritöntä, niin juot tarpeeseesi nähden liikaa. Jos virtsasi on hyvin vaalean keltaista, niin nesteytys on hyvällä tasolla. Toki täytyy huomioida, että tietyt ruoka-aineet ja lääkkeet vaikuttavat myös virtsan väriin.

Painonhallinnan kannalta riittävä veden juonti on tärkeää. Pelkästään jo sen takia, että nälän ja janon tunteet sekoittuvat helposti. Janoisena saatat luulla itseäsi nälkäiseksi, vaikka todellisuudessa vesi olisi vienyt janon. Riittävä veden juonti takaa myös elimistön optimaalisen toiminnan painonpudotusvaiheessa

Lue lisää blogista

Lue lisää painonhallinasta Terveyskirjastosta

Mitä pidit tästä kirjoituksesta? 6 varmaa keinoa pysyvään painonhallintaan. Anna palautetta. Voit lähettää sähköpostia tai lähestyä facebookin kautta.