MILLAINEN ON TERVEELLINEN KASVISRUOKAVALIO?

Millainen on terveellinen kasvisruokavalio? Usein kuulee keskusteltavan eri ruokavalioiden eroista. Onko kasvisruokavalioilla ja sekaruokavaliolla suurta eroa keskenään? Toisten mielestä niiden ero on varsin selkeä. Joko sitä on kasvissyöjä tai sitten sitä on sekasyöjä.

Todellisuus ei kuitenkaan aina ole näin mustavalkoinen. Kasvisruokavalioita on olemassa useita erilaisia. Toiset niistä ovat eläinkunnan tuotteiden osalta sallivampia, kuin toiset ruokavaliot.

Tulen tässä kirjoituksessa:

  • Käsittelemään yleisimmät kasvisruokavaliot ja niiden erot.
  • Kerron kasvisruokavalioiden vahvuudet.
  • Kerron myös, mitä asioita kasvisruokavaliossa tulisi huomioida
Millainen on terveellinen kasvisruokavalio Kasvisruokavalioita on erilaisia

Yleisimmät kasvisruokavaliot

Laktovegetaarinen ruokavalio

Yleisimmin esiintyvä kasvisruokavalio on laktovegetaarinen, jossa käytetään kasvisperäisten tuotteiden lisäksi jonkun verran myös maitotaloustuotteita. Tässä ruokavaliossa tulisikin kiinnittää erityistä huomiota maitotuotteiden laatuun, jotta ruokavalion laatu pysyisi hyvänä.

Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio

Astetta sitä sallivampi on lakto-ovovegetaarinen ruokavalio, jossa käytetään maitotuotteiden lisäksi myös kananmunaa. Ravitsemuksellisesti laktovegetaariset ja lakto-ovovegetaariset ruokavaliot ovat hyvin lähellä toisiaan.

Sen lisäksi on olemassa kasvisruokavalioita, jossa sallitaan myös kala- ja lihatuotteet jossain määrin. Nämä tosin aiheuttavat usein pohdintaa. Onko kyseessä enää kasvisruokavaliot vai onko kyseessä sittenkin sekasyöjän ruokavalio?

Pascovegetaarinen ruokavalio

Pascovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa. Proteiinin saanti turvataan ja välttämättömiä rasvahappoja saadaan riittävästi kalaa syömällä. Tämän ruokavalion noudattaminen on varsin helppoa.

Semivegetaarinen ruokavalio

Semivegetaarinen ruokavalio on näistä kaikkein sallivin ja siinä voidaankin käyttää kaikkia muita eläinkunnantuotteita, paitsi punaista lihaa. Semivegetaarinen ruokavalio onkin kaikkein lähinnä sekasyöjän ruokavaliota. Sen vuoksi sen ravitsemuksellinen sisältökin on usein kaikkein monipuolisin.

Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio on rajoittunein ruokavalio eläinkunnan tuotteiden käytön osalta. Se ei sisällä lainkaan eläinkunnan tuotteita missään muodossa. Kaikki elintarvikkeet vegaaniruokavaliossa ovat täysin kasvispohjaisia. Usein vegaaniruokavalion taustalla ovat uskonnolliset tai eläinoikeudelliset syyt. Vegaani ei myöskään käytä eläinperäisiä tuotteita tai palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon. Kyseessä on kokonaisvaltainen elämäntapa eläinten puolesta.

Näiden lisäksi on olemassa kasvisruokavalioita, jotka eivät käsittääkseni ole niin laajassa käytössä.

Fennovegaaninen ruokavalio

Fennovegaaninen ruokavalio sisältää kotimaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Siinä ruuan luonnonmukaisuuteen kiinnitetään erityistä huomiota ja ruoka pyritään nauttimaan mahdollisimman käsittelemättömänä. Fennovegaanisessa ruokavaliossa suositaan pääsääntöisesti lähiruokaa. Tämä ruokavalio on jo huomattavasti haasteellisempi koota.

Elävän ravinnon ruokavalio

Lisäksi on olemassa elävän ravinnon ruokavalio, jossa kasvisruoka nautitaan kuumentamattomana. Elävän ravinnon ruokavaliossa käytetään kypsennysmenetelminä muun muassa idättämistä, maitohappokäymistä ja mehustamista. Elävän ravinnon ruokavaliossa käytetään paljon myös tuorepuristettuja mehuja. Tämän ruokavalion ravitsemuksellinen sisältö riippuu siitä, kuinka monipuolisesti osaa käyttää kypsentämättömiä kasviksia.

Fruitarismi

Fruitarismi pitää sisällään kasvisruokavalion, jossa nautitaan hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja palkokasveja mahdollisimman tuoreena. Syötäväksi tässä ruokavaliossa kelpaavat ainoastaan kasvisten uusiutuvat osat. Tämä ruokavalio on jokseenkin mahdoton toteuttaa pohjoisilla leveysasteilla, koska tuoreita marjoja ja hedelmiä ei ole saatavilla ympärivuotisesti.

Mitä mieltä sinä olet?

Kuten huomaat, niin kasvisruokavalioita on olemassa hyvin erilaisia ja eritasoisia. Sinulla voi olla oma mielipide siihen, että missä menee sekaruokavalion ja kasvisruokavalion ero. Kasvisruokavaliot voivat herättää paljon kysymyksiä.

  • Mitä mieltä olet, onko semivegaaninen ruokavalio mielestäsi varsinainen kasvisruokavalio? Siinähän sallitaan kaikki muut paitsi punainen liha.
  • Kuuluuhan sekasyöjänkin ruokavalioon kasvikset, vaikka kyseessä ei olekaan kasvisruokavalio.
Millainen on terveellinen kasvisruokavalio Yleisimmat kasvisruokavaliot

Millainen kasvisruokavalio on terveellinen?

Voit koota kasvisruokavalion ravitsemussuositusten mukaisesti, kunhan kiinnität sen kokoamiseen riittävää huomiota. Mitä enemmän ruokavaliosi poikkeaa sekasyöjän lautasmallista, sitä tarkempi ruokavalion kokoamisen suhteen on oltava.

Ruokavalion terveellisyys riippuu aina siitä, kuinka se kootaan. Se riippuu myös sinun omista lähtökohdista. Ruokavaliossa tulisikin huomioida jokaisen yksilöllisyys, allergiat ja makumieltymykset. Mikä tahansa ruokavalio voi olla terveellinen tai epäterveellinen.

Mikä tahansa ruokavalio voi olla terveellinen tai epäterveellinen.

Lautasmalli toimii kasvisruokavaliossa

Onko lautasmalli sinulle entuudestaan tuttu? Sen avulla sinun on helppo koota ravitsemuksellisesti täysipainoinen ateria. Kasvisruokavalion kohdalla sinun kannattaa käyttää vegaanista lautasmallia, jossa on huomioitu kasvisruokavalion erityispiirteet.

Vegaaninen lautasmalli sisältää juures-, peruna tai viljalisäkettä, tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia sekä kasvisperäisen proteiinin lähteen. Lisäksi ruokavalioon kuuluu aina joku rasvan lähde. Vegaanin lautasmalli poikkeaa sekasyöjän lautasmallista kokoamisen suhteen.

Sekasyöjän lautasmallissa lisäkkeen ja proteiinin lähteen osuus on neljäsosa ja kasvisten osuus puolet.

Vegaanin ruokavaliossa nämä kaikki osuudet ovat yhtä suuria. Lautaselle täytetään kolmannes kustakin osiosta.

Kasvisruokavalion vahvuudet

Kasvisruokavalio on hyvä valinta

Kasvisruokavalion hyviä puolia ovat se, että ruokavalio sisältää sekaruokavalioon nähden vain vähän kovaa rasvaa. Vitamiinien ja hivenaineiden saanti on yleensä kasvisruokavaliossa hyvällä tasolla, koska ruokavalio sisältää reilusti näiden lähteitä.

Kasvisruokavalio on eettisesti ja ympäristöllisesti kestävä valinta. Kasvisruokavaliota noudattamalla eläinperäisten tuotteiden käyttö vähentyy ja näin ollen eläinten teurastus olisi vähäisempää. Lisäksi kasvisruokavalio on ympäristölle vähemmän kuormittava, kuin lihapitoinen ruokavalio. Kasvisten kasvattaminen vie vähemmän viljelypinta-alaa, kuin lihakarjan kasvattaminen.

Kasvisruokavalion proteiinin saanti

Usein kuulee epäiltävän, että kasvisruokavalion proteiinin saanti jäisi liian vähäiseksi. Tämä harhakäsitys johtuu luultavammin siitä, että kasvisproteiini imeytyy heikommin, kuin eläinperäiset proteiinit. Kasvisruokavaliosta on kuitenkin mahdollista saada riittävästi proteiinia, kunhan ruokavalio kootaan järkevästi. Hyviä kasvisproteiinin lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, linssit, pähkinät ja siemenet sekä lihankorvikkeet. Tämän lisäksi proteiinia löytyy jossain määrin viljatuotteista, joita kasvisruokavalio sisältää reilusti.

Millainen on terveellinen kasvisruokavalio Kasvisruokavalion vahvuudet

Huomio kasvisruokavaliossa

B12-vitamiini

Vegaaniruokavaliossa on syytä kiinnittää erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin, koska sitä ei saada täysin kasvisperäisestä ruokavaliosta laisinkaan. B12-vitamiiniä esiintyy luonnollisessa muodossa ainoastaan eläinkunnan tuotteissa ja tästä syystä vegaanin on otettava tämä vitamiini purkista.

Kalsium

Lisäksi vegaanin tulisi kiinnittää huomiota riittävään kalsiumin saantiin. Kalsiumia voi vegaaniruokavaliosta saada riittävästi, jos ruokavalio sisältää reilusti kaalia, papuja tai tofua, jotka ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Jodi ja D-vitamiini

Jodin saantiin on myös kiinnitettävä huomiota. Jodin saanti voidaan turvata käyttämällä jodioitua ruokasuolaa. Muilta osin vegaanin ravintolisätarpeet ovat samat, kuin väestöllä keskimäärin. Suomen oloissa on jokaisen kiinnitettävä d-vitamiinin saantiin huomioita.

B12-vitamiini, kalsium, jodi ja D-vitamiini

Ajatusten herääminen

Kuten huomaat, niin kasvisruokavalioita on monenlaisia ja monen tasoisia. Kasvisruokavalion voi koota terveellisesti tai epäterveellisesti. Mitä enemmän kasvisruokavalio poikkeaa sekasyöjän ruokavaliosta, sitä enemmän sen sisältöön tulisi kiinnittää huomioita.

Mitä ajatuksia kasvisruokavaliot sinussa herättivät? Saitko uusia ajatuksia kasvisruokavalioiden suhteen? Tuliko sinulla jotain lisäkysymyksiä aiheeseen liittyen?

Lue lisää kasvisruokavalioista täältä

Lue lisää blogista