KENELLE SOVELTUU SYDÄNYSTÄVÄLLINEN RUOKAVALIO?

Kenelle soveltuu sydänystävällinen ruokavalio? Kärsitkö sinä sydän- ja verisuonisairauksista tai korkeasta verenpaineesta? Et ole asiassa yksin. Moni suomalainen kamppailee jatkuvasti samojen asioiden kanssa. On taustalla sitten ylipaino tai pelkkä geeniperimä, niin sydän- ja verisuonisairaudet ovat meillä kansantauti.

Tulen tässä kirjoituksessa kertomaan, miten voit ruokavaliolla vaikuttaa omaan sairastumisriskiisi. Tulet löytämään tästä kirjoituksesta ohjeita ja neuvoja ruokavalion parantamiseksi myös silloin, jos olet jo sairastunut sydän- ja verisuonisairauksiin.  

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat Suomessa yleisiä

Yleiset ruokasuositukset toimivat hyvänä pohjana näiden sairauksien hallinnassa. Sydän- ja verisuonisairauksiin kehitetyn sydänystävällisen ruokavalion ohjeet ovat rakennettu näiden yleisten ravitsemussuositusten pohjalta.

Tiesitkö, että voit omilla ruokavalinnoilla vaikuttaa jossain määrin näiden sairauksien hallintaan?

Hyvä ruokavalio ei tuo ihmeparannusta jo olemassa oleviin sairauksiin. Ruokavalion avulla voit kuitenkin ennaltaehkäistä sairauksien puhkeamista ja vaikuttaa sairauksien hallintaan. Voit helpottaa omaa olotilaa terveellisellä ruokavaliolla.

Sydan- ja verisuonisairauden ovat Suomessa yleisia

Kenelle soveltuu sydänystävällinen ruokavalio?

Sydänystävällinen ruokavalio on kehitetty ehkäisemään ja hoitamaan sydän- ja verisuonisairauksia. Siitä huolimatta se soveltuu muillekin ihmisille. Sydänystävällisen ruokavalion suosituksissa korostuu ruokavalion kokonaisuus. Siinä ei takerruta pieniin yksityiskohtiin.

Sydänystävällinen ruokavalio soveltuu lähes kaikille. Luultavammin se sopii myös sinulle.

Sydänystävällisessä ruokavaliossa kehotetaan:

  • Nauttimaan riittävästi kasviksia
  • Valitsemaan viljatuotteet täysjyvävalmisteina
  • Käyttämään kohtuullisesti kasvisöljyjä ja pähkinöitä
  • Nauttimaan maitovalmisteet vähärasvaisina
  • Valitsemaan lihavalmisteet ja valmisruuat vähärasvaisina sekä vähäsuolaisina,
  • Syömään kalaa vähintään 2 annosta viikossa
  • Juomaan riittävästi sokerittomia ja suolattomia juomia
  • Nauttimaan alkoholia enintään kohtuudella
  • Muistamaan säännöllinen ateriarytmi
  • Vähentämään suolan käyttöä

Onko sinulla tai läheisilläsi korkeaa verenpainetta tai muita sydänsairauksia?

Silloin tulisi kiinnittää erityistä huomiota siihen, että suolankäyttö pysyisi sallituissa rajoissa. Suolan käyttösuositus on 5 g / päivässä. Se ylittyy helposti, jos siihen ei kiinnitä erityistä huomiota. Etenkin, jos käyttää paljon valmisruokia tai syö runsaasti leipää.

 Sydänystävällisessä ruokavaliossa tulisi kiinnittää ruokavalion laatuun huomiota.

Voit tehdä oman ruokavalion suhteen aina parempia valintoja. Voit vaihtaa käyttämäsi elintarvikkeet astetta parempaan. Pienillä muutoksilla pääset tässäkin parhaisiin tuloksiin.

Alla olevan vinkkilistan mukaan saat kohennettua oman ruokavaliosi laatua!

Vaihda:

  • Kovat rasvat pehmeisiin rasvoihin
  • Punainen liha kalaan ja vaaleaan lihaan
  • Vaaleat viljat täysjyväviljoihin
  • Rasvaiset maitotuotteet rasvattomiin
  • Vähäkuituiset viljatuotteet runsaskuituisiin
Sydanystavallisessa ruokavaliossa tulisi kiinnittaa ruokavalion laatuun huoiota

 Sydänmerkki toimii hyvänä apuna ruokavalion laadun parantamisessa

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista löytyvä merkki. Se osoittaa, että kyseinen tuote on terveydenkannalta parempi vaihtoehto, kuin tuoteryhmän muut vastaavat tuotteet.

Nykyään sydänmerkki-tuotteita on hyvin saatavilla pienemmistäkin kaupoista. Sydänmerkki-tuotteiden ryhmä kasvaa koko ajan ja kaupat ovat entistä tietoisempia sen merkityksestä.

Sydänmerkkiä käytetään myös ravintoloissa, jolloin sillä osoitetaan, että kyseinen ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto, kuin muut vastaavat ruoka-annokset.

Sydänmerkki-annokset on koottu niin, että ne täyttävät sydänystävällisen ruokavalion kriteerit. Tämän merkin avulla sinun on helppo tehdä oman terveyden kannalta parempia valintoja lounasravintolassa.

Sydänmerkki myönnetään vain niille tuotteille, joiden suolapitoisuutta on vähennetty ja niissä käytetty rasva on hyvälaatuista. Viljatuotteiden osalta Sydänmerkki-tuotteissa on kiinnitettävä kuidun määrään erityistä huomiota.

Sydänmerkin avulla pystyt terveyden kannalta parhaan vaihtoehdon.

Sydänystävällisen ruokavalion toteuttaminen on helppoa

Haluatko tehdä omaan ruokavalioon muutoksia? Haluatko parantaa oman ruokavalion laatua?

Säännöllinen ateriarytmi ja lautasmalliajattelu toimivat terveellisen sydänystävällisen ruokavalion pohjana.

Ateriarytmi on ensimmäinen asia, johon sinun tulisi kiinnittää huomiota. Muiden muutosten tekeminen ei kannata, ennen kuin ateriarytmi on kunnossa.

Ruuan määrää on turha säädellä, jos ateriarytmi on retuperällä. Ruokailun säännöllisyyden puuttuminen kaataa yleensä hyvätkin yritykset ruuan määrän säätelystä, jos ateriarytmi ei ole kunnossa.

Ateriarytmin opetteluun on monia keinoja. Usein nälän- ja kylläisyyden säätely paranee ateriarytmin löytyessä.

Voit opetella ateriarytmiä:

  • Suunnittelemalla ruokalistan
  • Miettimällä mitä syöt ja milloin syöt
  • Voit käyttää apuna kelloa
  • Muistutukset ja muut sähköiset avustajat toimivat hyvänä apuna.
Kenelle soveltuu sydanystavallinen ruokavalio? Ateriarytmi

Lautasmalli

Lautasmalli on helppo apukeino, jonka avulla opit täyttämään ruokalautasen sopivassa suhteessa.

Lautasmallin avulla sinun on helppo koota omalle ruokalautaselle suositusten mukainen ruoka-annos. Jossa löytyy sopivassa suhteessa kaikkia ruoka-aineita. Lautasmallin avulla saat helposti koottua monipuolisen, laadukkaan ja terveellisen ateriakokonaisuuden.

Lautasmalli on helppo painonhallintakeino

Lautasmallin avulla sinun on helppo syödä:

  • Riittävästi kasviksia
  • Nauttia hyviä proteiinin lähteitä
  • Syödä riittävästi hiilihydraattia
  • Käyttää hyviä rasvanlähteitä

Voit käyttää lautasmallia apuna, vaikka olisit jollain erityisruokavaliolla.

Lautasmalleja löytyy erilaisia, eri elämäntilanteisiin ja ruokavalioon sopivia. Sekasyöjän ja kasvissyöjän lautasmalli poikkeaa sisällöltään jonkin verran. Samaan proteiinimäärään päästäkseen kasvisproteiinia pitää nauttia määrällisesti enemmän.

 Sekasyöjän lautasmalli:

  • ½ kasviksia
  • ¼ Proteiinia
  • ¼ Hiilihydraattia
  • Hiukan rasvaa jossain muodossa

Kasvissyöjän lautasmalli:

  • 1/3 kasviksia
  • 1/3 proteiinia
  • 1/3 hiilihydraattia
  • Hiukan rasvaa
Kenelle soveltuu sydanystavallinen ruokavalio Lautasmalli on helppo painonhallinnan keino

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat:

  • Täysjyväriisit
  • Täysjyväpastat
  • Täysjyväleivät
  • Peruna
  • Bataatti
  • Juurekset

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

  • Kala
  • Kana, kalkkuna tai muu vaalea liha
  • Punainen liha (< 10 % rasvaa), max. 500 g / vko
  • Kasvisproteiinin lähteet
    • Tofu
    • Quorn
    • Tempeh
    • Oumph!
    • Seitan
    • Nyhtökaura
    • Härkis
    • Pavut ja linssit

 Hyviä rasvanlähteitä ovat:

  • Siemenet ja pähkinät
  • Öljyt
  • Kasvisrasvalevitteet

Sinä voit vaikuttaa oman ruokavaliosi laatuun.

Voit syödä sydänystävällisen ruokavalion mukaan noudattamalla yleisiä ravitsemussuosituksia. Kokoamalla ruuat lautasmallin mukaan. Pitämällä huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Näillä pienillä asioilla saat itsellesi terveellisen ja sydänystävällisen ruokavalion.

Lue lisää terveyttä edistävästä ruokavaliosta terveyskirjastosta

Lue lisää blogista

Jaa tämä artikkeli sosiaalisessa mediassa alla olevien painikkeiden avulla.